Ako se među čitavim popisom modnih dijeta odlučite isprobati keto dijetu, onda bi bilo logično razmotriti moguću prehranu i načine za stvaranje jelovnika.
Kada prelazite na keto dijetu, trebate smanjiti ugljikohidrate u korist proteina, škrobnog povrća i zdravih masti.
Ovaj način prehrane neophodan je da tijelo uđe u stanje ketoze, kada su tjelesne masti glavni izvor energije. Umjesto ugljikohidrata.
Kada prijeđete na ovu vrstu prehrane, vaše će tijelo ući u stanje ketoze u roku od 1-3 dana. Također, u ovo se stanje može ući za vrijeme posta (kao što smo već rekli) ili prilikom prakticiranja niskokalorične dijete, kada dnevni udio kalorija u hrani ne prelazi 600-800 kilokalorija. Ne zaboravite da sve promjene u prehrani moraju odobriti stručnjaci kako bi se izbjegla šteta po zdravlje.
Potencijalni rizici i koristi od prelaska na keto dijetu i odgovarajuću prehranu
Tri su točke koje se mogu jasno definirati kao blagodati takve prehrane. Pomoć je u liječenju dijabetesa tipa 2, pomoć u liječenju epilepsije i gubitka kilograma. Buduća istraživanja znanstvenika pokazuju da takva prehrana može poboljšati glikemijski indeks, a posebno ključni pokazatelj biokemijskog testa krvi A1C. Mjeri prosječnu razinu šećera u krvi u posljednja dva do tri mjeseca. U ovom je slučaju moguće smanjenje unosa lijekova zbog poboljšanja ovih pokazatelja.
Ali postoji jedno "ali". To se posebno odnosi na početnike koji koriste ovu dijetu. Povećavanjem količine masti u prehrani, uvijek postoji opasnost da se ona zamijeni poluzasićenim mastima, što pridonosi povećanju lipoproteina velike gustoće i, kao rezultat, povećanju razine "lošeg" kolesterola u krv. A to možda neće najbolje utjecati na stanje kardiovaskularnog sustava. Obratite pažnju na ovo. Ako imate pitanja, obratite se svom liječniku.
Isto vrijedi i za složeno liječenje epilepsije.
Što se tiče mršavljenja, ketogena dijeta omogućuje vam smanjenje kilograma u kratkom vremenu. I zaista je tako. Tijekom prvog tjedna primijetit ćete napredak u ovom smjeru. Vaše će tijelo početi brzo sagorijevati glikogen, tjelesne zalihe ugljikohidrata. A također ćete u početnoj fazi izgubiti puno vode.
Ali takva dijeta može biti učinkovita ne samo u prvom tjednu, već i tijekom duljeg vremenskog razdoblja. I kako znanstvenici kažu, to se postiže pozitivnom točkom da keto dijeta učinkovito suzbija glad.
Ograničavanje prehrane također može biti nezgodno u smislu posjećivanja javnih mjesta ili susreta s poznanicima. To se također mora uzeti u obzir.
Što treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja jelovnika za keto dijetu
Ako ste odabrali takav prehrambeni sustav, tada morate biti spremni na radikalnu promjenu parametara i proporcija uobičajene prehrane. Otprilike 60-80% svih kalorija ući će u vaše tijelo s masnoćom. To znači da ćete jesti meso, ulje, masti i vrlo ograničenu količinu škrobnog povrća. To se uvelike razlikuje od jednostavne prehrane s malo ugljikohidrata, jer keto dijeta troši još manje ugljikohidrata.
Ostatak kalorija dolazit će iz proteina - oko 1 grama po kilogramu tjelesne težine. Primjerice, ženi teškoj 64 kg trebat će 64 grama proteina dnevno. Što se tiče ugljikohidrata, potrebno je 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno da bi bili u ketozi.
Najvažnije na što treba biti oprezan je kada se tijelo "izbaci" iz ketoze. A to je jednostavno postići: pojedite, na primjer, mali dio borovnica ili brusnica kako bi tijelo prešlo na energetsku prehranu ugljikohidratima.
Keto dijeta i dijeta: otkrivanje koje hrane možete, a što ne
Sada je vrijeme da pružimo stručnjacima priliku da govore. Kristen Marchinelli, nutricionistica iz New Yorka i autorica knjige o keto dijeti, daje sljedeće preporuke za keto hranu:
Proteini (ili proteini)(shvatite da se keto dijeta fokusira na masnoću i zahtijeva umjereni unos proteina)
Besplatna potrošnja:nije tvornička govedina, riba, posebno vrsta masnog lososa.
Ponekad:slanina, nemasni proteini poput piletine bez kože, škampi. To nisu loše namirnice koje treba uvrstiti u keto dijetu, ali začinite ih s malo masnog umaka, umjesto bezuvjetnim.
Nikada:naresci s dodanim šećerom (vidi naljepnicu), meso marinirano u slatkim umacima, riba ili pileći grumen.
Ulje i masti
Obilna potrošnja:ulje avokada, kokosovo ulje, maslinovo ulje, kravlje ulje, masno vrhnje.
Ponekad(Ograničite unos ove hrane, uglavnom izbjegavajući pakiranu hranu koja ih često sadrži): Suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, ulje šafranike.
Nikada:margarin, trans masti.
Voće i povrće
Obilna potrošnja:avokado, zelje poput špinata i rikole, celera, šparoga.
Ponekad(ovo je sve također izvrstan izbor, ali trebate računati kada konzumirate ugljikohidrate): tikvice, bundeva, tikva, patlidžan, poriluk.
Nikada:krumpir, kukuruz, grožđice.
Orašasti plodovi i sjemenke
Obilno:orasi, lan i chia sjemenke, bademi.
Ponekad:nezaslađeni maslaci od orašastih plodova (maslac od badema ili kikirikija), indijski oraščići, pistacije.
Nikada:mješavine orašastih plodova i suhog voća, zaslađena ulja od orašastih plodova ili sjemenki, orašasti plodovi u čokoladi.
Mliječni proizvodi
Besplatna potrošnja:Cheddar sir, plavi sir, krem sir, feta sir.
Ponekad:masni svježi sir, masni grčki jogurt, masni sir ricotta.
Nikada:mlijeko, zaslađeni jogurt s malo masnoće, sladoled.
Zamjene za šećer
Potrošnja:vježbati umjerenost u korištenju različitih vrsta.
Ponekad:stevija, eritritol, ksilitol.
Nikada:agave, med, javorov sirup, bijeli i smeđi šećer.
Začini i umaci
Besplatno:guacamole, umak od maslaca od limuna, majoneza (neka bude bez šećera).
Ponekad:umak od rajčice (bez dodanog šećera), sirovi češnjak, balzamični umak.
Nikada:umak za roštilj, kečap, med od senfa.
Pića
Besplatno:voda, bademovo mlijeko, juha od kostiju, obični čaj.
Ponekad:crna kava (kontrolirajte unos kofeina), nezaslađena soda, pića s nula kalorija.
Nikada:slatka soda, voćni sokovi.
Bilje i začini
Obilna potrošnja(sve bilje i začini prikladni su za keto dijetu, ali Mancini savjetuje računati ugljikohidrate s velikim unosom istih): sol, papar, origano, timijan, paprika, kajenski papar.
Ponekad:mljeveni đumbir, češnjak u prahu, luk u prahu.
Nikada:odsutan.
Općenito, začini se odobravaju u malim količinama, bilo kojim za dodavanje okusa hrani koja se kuha.
Aditivi
Uz to, razmatramo uzimanje vlakana, multivitamina (Mancinelli kaže da to može poboljšati i ubrzati ulaz u ketozu, ali ne postoji stroga preporuka za njihov unos - odlučite sami).
MCT ulje - ulje triglicerida srednjeg lanca (organsko kokosovo ulje).
Egzogeni ketoni.
Detaljniji popis namirnica za prehranu
Ispod je popis najboljih namirnica koje treba uključiti u svoju keto prehranu, zajedno s veličinama posluživanja i objašnjenjima zašto bi ova hrana trebala biti preferirana.
Ulja
Ulje avokada
1 žlica sadrži 124 kalorije: 0 grama proteina, 0 grama ugljikohidrata, 14 grama masti.
Prednosti: Dobar je izvor mononezasićenih masnih kiselina zdravih za srce.
Ulje kanole (ili ulje repice)
Sadržaj kalorija i bjelančevina, ugljikohidrata i masti jednak je kao u prethodnom slučaju.
Pros: Istraživanja pokazuju da ulje repice (ulje repice) može smanjiti razinu ukupnog i lošeg kolesterola.
Kokosovo ulje
Žlica sadrži 114 kcal, 0 g proteina, 0 g ugljikohidrata, 14 g masti.
Pros: Velika količina zasićenih kiselina pomaže povećati razinu "dobrog" kolesterola.
MCT ulje
Žlica sadrži 115 kcal, 0 grama bjelančevina, 0 grama ugljikohidrata, 14 grama masti.
Prednosti upotrebe: Nekoliko studija pokazuje da MCT ulje može pomoći u gubitku kilograma i pomoći u ulasku u ketozu.
Kravlje ulje
Jedna žlica sadrži 100 kalorija, 0 grama proteina i neto ugljikohidrata te 11 grama masti.
Prednosti: Iako sadrži 11 grama masti, studije su pokazale da kravlje ulje nije uzrok bolesti srca i dijabetesa.
Sir cheddar (ili ekvivalent)
Jedna srednja kriška sira sadrži 113 kalorija, 0 grama neto ugljikohidrata, 7 grama proteina i 9 grama masti.
Prednosti upotrebe: Sir možete uzimati bez ograničenja. Štoviše, studije su pokazale da sirovci imaju 12% manji rizik od dijabetesa.
Teška krema
Jedna žlica sadrži 52 kalorije, 5 grama masti, a ne sadrži proteine ili ugljikohidrate.
Prednosti: Ovaj je proizvod jednostavan način za dodavanje masti u vašu ketogenu prehranu.
Mesni proizvodi
Slanina
Jedna kriška sadrži 43 kalorije, 3 grama masti i 3 grama proteina, 0 grama ugljikohidrata.
Prednosti upotrebe: Nekima je prisutnost takvih mesnih proizvoda u prehrani s keto dijetom jedan od razloga zašto neki ljudi odabiru baš ovu prehranu. Napokon, meso hranu čini ukusnijom.
Ali ne zaboravite pripaziti na sadržaj natrija u ovom proizvodu. Napokon, neki proizvođači nisu neskloni da ga tamo dodaju.
Pileće bedro
Postoji 318 kalorija po porciji bedara, bez ugljikohidrata, 32 grama proteina i 20 grama masti.
Korist: Ostavite koži dodatnu masnoću u prehrani. Pileća batana izvrstan je izvor selena, cinka i vitamina B skupine.
Pileća jaja
Po jajetu ima 77 kalorija, ugljikohidrati - 1 g, bjelančevine - 6 g, masti - 5 g.
Korist: Jaja sadrže prekrasan duo proteina i masti. I također antioksidans - selen.
Mljevena junetina
50 grama mljevenog mesa sadrži 279 kalorija, 12 grama proteina i 24 grama masti, bez ugljikohidrata.
Prednosti: Mljevena junetina izrađena u omjeru 70% nemasnog mesa i 30% masti dodatni je izvor masti u prehrani. Osim toga, izvor je vitamina B12 koji održava potrebnu razinu energije u tijelu.
Povrće
Šparoga
U 1 šalici proizvoda nalazi se 27 kalorija, 2 grama ugljikohidrata, 3 grama proteina, bez masti.
Prednosti: Šparoge su izvor materijala za koštani sustav - kalcija. Plus ostali minerali u tragovima poput magnezija i kalija koji reguliraju razinu šećera u krvi.
Avokado
Polovica voća ima 167 kalorija, 2 grama ugljikohidrata, 2 grama proteina, 15 grama masti.
Korist: masno voće bogato vlaknima, koje će vam možda nedostajati u vašoj keto prehrani. Također bogat vitaminom C za jačanje imuniteta.
Karfiol
Jedna šalica je 25 kalorija, 2 grama ugljikohidrata, 2 grama proteina, bez masti.
Korist: Osigurava više od tri četvrtine vaše dnevne potrebe za vitaminom K, koji pozitivno utječe na rad srca.
Celer
Jedna šalica sadrži 16 kalorija po gramu ugljikohidrata i proteina, bez masnoće.
Prednosti: izvor je prirodne vode, kao i vitamina A, K i folne kiseline.
Krastavac
Pola šalice kriški sadrži 8 kalorija, 2 grama ugljikohidrata, bez proteina ili masti.
Korist: puna prirodne vode, kao i vitamina K, neophodnog za regulaciju zgrušavanja krvi.
Zeleni papar
Jedna šalica je 18 kalorija, 2 grama ugljikohidrata, 1 gram proteina, bez masti.
Korist: Uz sadržaj vitamina C više od dnevne vrijednosti, izvrstan je izvor vitamina B6 koji sudjeluje u više od stotinu enzimskih reakcija u tijelu.
Salata od lišća
Jedna šalica je 5 kalorija, 1 gram ugljikohidrata i to je to.
Korist: lisnato zelje lako je dodati svojoj prehrani. Proizvod s malo kalorija. A također i vitamini A i C koji su korisni za kožu.
Gljive
Postoji 15 kalorija po šalici, 1 gram ugljikohidrata, 2 grama proteina, 0 grama masti.
Prednosti: Gljive su poznate po svojstvima jačanja imuniteta i izvrsnom izvoru vitamina, kao što je prikazano u jednoj studiji.
.jpg)
Jelovnik za 7 dana, ako ste odabrali keto dijetu, čiju smo prehranu pregledali
1. dan
Doručak: Kajgana sa salatom od avokada
Grickalice: sjemenke suncokreta
Ručak: salata od špinata s lososom na žaru
Međuobrok: trake papra i celera namočene u guacamole
Večera: svinjski kotlet s salatom od cvjetače i crvenog kupusa
2. dan
Doručak: neprobojna kava, tvrdo kuhana jaja
Međuobrok: Macadamia orašasti plodovi
Ručak: salata od tune punjena rajčicom
Međuobrok: salata od pečene govedine i narezanog sira
Večera: ćufte od tikvica s rezancima s kremastim umakom
3. dan
Doručak: Omlet od sira i povrća sa salsom
Međuobrok: Obični punomasni grčki jogurt s nasjeckanim pecanima
Ručak: sashimi s miso juhom
Međuobrok: smoothie od bademovog mlijeka, začinskog bilja, maslaca od badema i proteina u prahu
Večera: pržena piletina sa šparogama punjena gljivama
4. dan
Doručak: smoothie od bademovog mlijeka, začinskog bilja, bademovog ulja i proteina u prahu
Grickalice: dva tvrdo kuhana jaja
Ručak: pileće noge s bademovim brašnom sa začinskim biljem, krastavcima i kozjim sirom
Popodnevni međuobrok: narezani sir i komadići paprike
Večera: račići na žaru s umakom od limuna i šparogama
5. dan
Doručak: kajgana sa slaninom i začinskim biljem
Međuobrok: šaka oraha s četvrtinom šalice bobica
Ručak: hamburger s organskim mesom, avokadom i zelenom salatom
Popodnevni međuobrok: komadići celera umočeni u bademovo ulje
Večera: Pečeni tofu s brokulom, karfiolom i paprom te domaći umak od kikirikija
6. dan
Doručak: pečena jaja u polovicama avokada
Međuobrok: čips
Ručak: kolutići avokada s lososom umotani u alge
Međuobrok: komadići puretine ili svinjetine
Večera: goveđi kebab s roštilja s paprom i varivom od brokule
7. dan
Doručak: omlet s povrćem i salsom
Međuobrok: trakice sira i suhih algi
Ručak: salata od srdele s majonezom i avokadom
Međuobrok: kreten puretina (bez dodanog šećera)
Večera: pečena puretina na maslacu i pečeni bok choy
Ovo je jelovnik s keto dijetom koji nudi američki nutricionist. S posebnom željom i u velikim gradovima nema problema s pronalaženjem hrane.
Istina je, nemojte se pripremiti za nisku cijenu. Kvalitetne i zdrave masti, organsko meso prilično su skupe. Ali uvijek možete pronaći jeftinije opcije, prilagođene našoj stvarnosti i u skladu s mogućnostima.